El pádel es un deporte de alta demanda articular. Los cambios de dirección bruscos, los golpes repetidos en flexión de codo y los remates por encima del hombro someten a tendones y ligamentos a estrés mecánico continuado. En estudios sobre epidemiología de lesiones en pádel, más del 50% de los jugadores amateurs refieren haber sufrido alguna lesión en el último año.
Esta guía no sustituye la evaluación de un fisioterapeuta o médico. Lo decimos al principio y lo repetiremos: ante dolor que no cede en pocos días, persiste en reposo o cambia tu forma de moverte en pista, la única opción correcta es consultar a un profesional de la salud. Lo que sí podemos hacer aquí es explicarte qué hay detrás de cada lesión y qué hábitos reducen el riesgo.
El contenido de esta guía es puramente informativo. No somos médicos ni fisioterapeutas y no emitimos diagnósticos. Ningún producto de esta página es un tratamiento médico. Si tienes dolor persistente, consulta a un profesional sanitario antes de seguir jugando o de adquirir cualquier soporte ortopédico.
1. Epicondilitis lateral (codo de tenista)
Es la lesión más diagnosticada en jugadores de pádel. Afecta al tendón del músculo extensor radial corto del carpo en su inserción sobre el epicóndilo lateral del húmero. En términos prácticos: duele en la parte exterior del codo, especialmente al extender la muñeca contra resistencia o al apretar la pala.
Por qué aparece en el pádel
El revés es el movimiento que más la desencadena. Un agarre excesivamente apretado durante el golpe, una pala demasiado pesada o rígida para el nivel del jugador, o la repetición de golpes con flexión forzada de muñeca sobrecargan el tendón de manera acumulativa. No suele aparecer de golpe: el dolor empieza leve en los días siguientes a sesiones largas y se vuelve constante si se sigue jugando sin intervenir.
Cómo prevenirla
- Elige la pala adecuada a tu nivel: palas redondas con balance bajo, cara de fibra de vidrio y núcleo EVA blando transmiten menos vibración al codo. Consulta nuestra guía para elegir pala de pádel.
- Calentamiento de muñeca y antebrazo: rotaciones de muñeca, extensiones suaves y movilidad de codo durante al menos 3-4 minutos antes de empezar a golpear.
- Agarre con tensión justa: apretar la pala al máximo en cada golpe es uno de los errores más comunes y uno de los que más carga el extensor.
- Refuerzo excéntrico del extensor: ejercicios de estiramiento y fortalecimiento del antebrazo fuera de la pista reducen el riesgo de forma demostrada.
Una banda de epicondilitis no cura la lesión. Lo que hace es redistribuir la carga mecánica sobre el tendón durante la práctica y, en muchos casos, reduce el dolor mientras se juega. Si ya tienes síntomas, úsala como apoyo complementario mientras sigues el tratamiento de tu fisio, no como sustituto.
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Ver en Amazon2. Tendinopatía de hombro y manguito rotador
El hombro es la segunda zona de mayor incidencia en el pádel amateur. La causa principal son los movimientos repetidos por encima de la cabeza: el remate, la bandeja y el globo. Estos golpes colocan el manguito rotador, el grupo muscular que estabiliza la articulación glenohumeral, bajo tensión máxima de forma repetitiva.
Por qué aparece en el pádel
La tendinitis del supraespinoso es la más frecuente. Aparece con dolor en la cara anterior o lateral del hombro que empeora al levantar el brazo o realizar el gesto del remate. En jugadores que llevan meses con molestias sin consultar, puede derivar en una tendinopatía crónica con deterioro progresivo del tendón.
Cómo prevenirla
- Calentamiento específico de hombro: rotaciones pendulares, movilizaciones activas con el brazo en círculo y ejercicios de activación del manguito rotador antes de cada sesión.
- No abusar del remate si la técnica no está consolidada: el remate mal ejecutado multiplica la carga sobre el tendón supraespinoso. Trabaja la técnica con un monitor antes de integrar el remate en partidos.
- Fortalecimiento de la musculatura escapular: trabajar romboides, trapecio inferior y serrato anterior fuera de la pista estabiliza la escápula y reduce el impingement subacromial.
- Volumen progresivo: no pasar de dos sesiones semanales a cinco en pocas semanas. La tendinopatía de hombro es casi siempre una lesión de sobrecarga acumulativa.
La señal de alarma del hombro
Si el dolor de hombro se mantiene en reposo, aparece por la noche o te impide dormir sobre ese lado, es una señal de que la inflamación ya no es solo funcional. Ese no es el momento de buscar un soporte ortopédico: es el momento de llamar al fisio. Las tendinopatías de hombro responden bien al tratamiento conservador si se interviene pronto y mal cuando se dejan evolucionar durante meses.
3. Esguince de tobillo
El esguince de tobillo representa cerca del 27% de todas las lesiones en pádel. Es la lesión traumática aguda más frecuente del deporte, y en la pista de pádel los cambios bruscos de dirección, los desequilibrios al llegar al cristal y los pisotones involuntarios en el dobles son los mecanismos más habituales.
Por qué aparece en el pádel
El 80% de los esguinces de tobillo son de inversión: el pie se tuerce hacia adentro y lesionan los ligamentos del lado externo, especialmente el peroneoastragalino anterior. Los jugadores con historial de esguince previo tienen un riesgo significativamente mayor de recurrencia, en parte porque el primer esguince a menudo se subestima y no se rehabilita por completo.
Cómo prevenirlo
- Zapatillas específicas de pádel: las zapatillas de pádel tienen suelas diseñadas para los cambios de dirección en tierra batida y moqueta. Jugar con zapatillas de running o deportivas genéricas aumenta el riesgo de inversión. Aquí puedes ver nuestra selección de mejores zapatillas de pádel.
- Propiocepción fuera de la pista: ejercicios de equilibrio sobre superficies inestables (bosu, cojín de inestabilidad) mejoran la respuesta refleja del tobillo y reducen la probabilidad de esguince.
- Tobillera preventiva en jugadores con historial: si ya has sufrido un esguince, una tobillera de baja compresión durante la práctica reduce el riesgo de recurrencia sin limitar significativamente el movimiento.
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Ver en Amazon4. Dolor de zona lumbar
La zona lumbar aparece de forma consistente entre las tres primeras áreas de lesión en el pádel amateur. El gesto del remate, que exige una hiperextensión lumbar seguida de flexión y rotación, es el principal culpable. La postura defensiva del pádel, con rodillas semiflexionadas y tronco levemente inclinado hacia adelante durante toda la partida, sobrecarga los extensores lumbares si no se trabaja la musculatura de estabilización.
Por qué aparece en el pádel
En la mayoría de los casos se trata de una lumbalgia mecánica funcional: el músculo cuadrado lumbar o el psoas ilíaco aparecen sobrecargados tras sesiones largas. No suele haber lesión estructural en jugadores amateurs jóvenes o de mediana edad. En jugadores con discapatía previa, el riesgo de reagudización es mayor con los gestos de hiperextensión del remate.
Cómo prevenirla
- Fortalecimiento del core: los músculos transverso del abdomen, multífidos y oblicuos son los estabilizadores primarios de la columna lumbar. Trabajarlos fuera de la pista reduce la carga sobre las estructuras pasivas (discos, ligamentos) durante la práctica.
- Calentamiento de cadera y columna: movilidad de caderas, rotaciones de tronco y estiramientos de flexores de cadera antes de cada sesión.
- Técnica de remate: un remate bien ejecutado distribuye la carga entre el tren inferior, el core y el hombro. Cuando el remate se hace solo con el brazo y la espalda, la lumbar absorbe todo el impacto.
- No jugar en superficies duras si hay molestia activa: la tierra batida absorbe mejor los impactos que el cemento o el tatami. Si tienes molestia lumbar, evita las pistas más duras hasta que ceda.
Las fajas lumbares pueden ser útiles como soporte puntual en jugadores con lesión diagnosticada, siempre bajo indicación de un profesional. Usarlas de forma preventiva sistemática puede reducir la activación de la musculatura estabilizadora y generar una dependencia contraproducente a largo plazo. Consúltalo con tu fisioterapeuta antes de incorporarla.
5. Lesiones de muñeca
La muñeca es la articulación que recibe más vibraciones directas del golpe. Las tendinitis del extensor y los procesos inflamatorios del túnel carpiano aparecen con cierta frecuencia en jugadores que no usan una técnica de agarre adecuada o que utilizan palas con mucha rigidez de cara.
Por qué aparece en el pádel
El bandejeo y el golpe de revés con muñeca en posición forzada son los mecanismos más habituales. Un grip demasiado fino aumenta la tensión en los flexores al apretar. Un grip desgastado obliga a apretar más fuerte para compensar, incrementando la carga articular.
Cómo prevenirla
- Mantener el grip en buen estado: cambiar el overgrip con regularidad reduce la tensión de agarre necesaria para controlar la pala. Consulta nuestra guía de mejores overgrips de pádel.
- Tamaño de grip adecuado: si el grip es demasiado fino, el antebrazo trabaja más para evitar que la pala rote en el golpe.
- Fortalecimiento de flexores y extensores de muñeca: ejercicios de flexión y extensión con mancuerna ligera o banda elástica mejoran la capacidad de absorción del tendón.
- Muñequera de soporte en jugadores con historial de tendinitis: una muñequera de compresión media durante la práctica puede reducir la vibración transmitida al tendón.
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Ver en Amazon6. Rodilla: el soporte que muchos olvidan
La rodilla no aparece tan alta en los rankings de lesiones agudas del pádel como el tobillo o el codo, pero los procesos de sobrecarga del tendón rotuliano (rodilla del saltador) y las molestias meniscales son frecuentes en jugadores que practican varias veces por semana sin trabajo de fortalecimiento específico del cuádriceps.
La postura básica del pádel, con rodillas en semiflexión y desplazamientos laterales cortos y rápidos, es exigente para el aparato extensor. Los jugadores con sobrepeso, aquellos que han pasado de ser sedentarios a jugar cuatro o cinco veces por semana de golpe, y los que tienen una dorsiflexión de tobillo limitada son los más vulnerables.
Cómo prevenirla
- Cuádriceps fuertes son la mejor protección de la rodilla: sentadillas, prensa y step-up con carga progresiva fuera de la pista.
- Calzado con amortiguación lateral adecuada (otra razón para usar zapatillas específicas de pádel).
- Rodillera de compresión ligera si hay historial de molestias meniscales o del tendón rotuliano.
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Ver en AmazonTabla resumen: lesiones, causas y prevención
| Lesión | Zona | Causa principal en pádel | Prevención clave |
|---|---|---|---|
| Epicondilitis lateral | Codo | Revés repetido, agarre excesivo, pala rígida | Pala adecuada + calentamiento antebrazo + agarre con tensión justa |
| Tendinopatía hombro | Hombro | Remates repetidos por encima de la cabeza | Calentamiento de manguito + técnica de remate + fortalecimiento escapular |
| Esguince de tobillo | Tobillo | Cambios de dirección bruscos, inversión del pie | Zapatillas específicas de pádel + propiocepción + tobillera con historial previo |
| Lumbalgia mecánica | Zona lumbar | Hiperextensión del remate + core débil | Fortalecimiento de core + calentamiento de caderas + técnica de remate |
| Tendinitis de muñeca | Muñeca | Agarre en posición forzada, grip desgastado | Overgrip en buen estado + grip de tamaño adecuado + fortalecimiento flexores |
| Sobrecarga de rodilla | Rodilla | Semiflexión continua, tendón rotuliano | Cuádriceps fuerte + calzado adecuado + progresión de volumen |
El calentamiento que más lesiones evita
La mayoría de las lesiones del pádel amateur son prevenibles con un calentamiento de 10-12 minutos. No un calentamiento genérico de dar vueltas al campo, sino uno que prepare específicamente los tejidos que va a usar el pádel: tendones del codo y hombro, ligamentos del tobillo y musculatura lumbar.
| Fase | Qué hacer | Duración |
|---|---|---|
| Activación cardiovascular | Carrera suave, saltos en el sitio o bicicleta estática | 3-4 min |
| Movilidad articular | Rotaciones de tobillo, rodilla, cadera, hombro, codo y muñeca | 3-4 min |
| Activación de manguito | Rotaciones internas y externas de hombro con banda elástica o sin carga | 2 min |
| Peloteo progresivo | Intercambios suaves sin remates durante los primeros 5 minutos de pista | 5 min |
No hay que cronometrar cada fase al segundo. Lo importante es entender la lógica: el tejido tendinoso necesita carga progresiva para activarse, y llegar a la pista y empezar a rematear de golpe es exactamente lo opuesto a eso.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la lesión más frecuente en el pádel?
La epicondilitis lateral, conocida como codo de tenista, es la lesión más diagnosticada en jugadores de pádel. Afecta al tendón extensor del antebrazo en su inserción sobre el cóndilo lateral del húmero. En estudios epidemiológicos, el codo aparece como la zona más lesionada junto con la zona lumbar y el tríceps sural.
¿Sirve una codera para jugar con epicondilitis?
Una banda o cincha de epicondilitis puede ayudar a redistribuir la tensión sobre el tendón y reducir el dolor durante la práctica. No es un tratamiento médico y no resuelve la lesión por sí sola. Si tienes dolor persistente en el codo, consulta a un fisioterapeuta antes de seguir jugando, independientemente de si llevas codera o no.
¿Cómo se calienta correctamente antes de jugar al pádel?
Un calentamiento efectivo incluye 3-4 minutos de actividad aeróbica suave, movilidad articular de hombros, codos, muñecas, caderas y tobillos, y al menos 5 minutos de peloteo suave sin remates. Saltárselo multiplica el riesgo de esguinces y tendinopatías.
¿Qué pala reduce el riesgo de lesiones en el codo?
Las palas con núcleo EVA blando o FOAM, cara de fibra de vidrio y balance bajo o medio son las que menos vibración transmiten al codo. Para jugadores con historial de epicondilitis, la forma redonda con balance bajo es la opción más segura. Puedes leer más en nuestra guía para elegir pala de pádel.
¿Cuánto tiempo de reposo necesita un esguince de tobillo de grado I?
Un esguince de grado I suele necesitar entre 1 y 2 semanas de reposo relativo con frío, compresión y elevación en las primeras 48-72 horas. Un esguince de grado II o III requiere evaluación médica. No te autodiagnostiques: un tobillo que no mejora en 3-4 días necesita ser visto por un profesional sanitario.
¿Puedo seguir jugando al pádel si me duele la zona lumbar?
Depende del origen del dolor. Un lumbago muscular agudo requiere reposo de varios días. Un dolor crónico de baja intensidad puede mejorar con ejercicio adaptado, pero jugar con dolor lumbar sin evaluar la causa puede agravar la situación. Si el dolor cambia tu mecánica en pista, para y consulta a un fisioterapeuta antes de volver.